El magnesio: el mineral que más funciones cumple y más se olvida
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo humano y cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Interviene en la síntesis de proteínas y de ADN, en la producción de energía celular, en la función muscular y nerviosa, en el control de la glucemia, en la regulación de la presión arterial y en el metabolismo óseo. A pesar de esta ubicuidad funcional, las encuestas de nutrición indican de forma consistente que una proporción significativa de la población adulta en los países desarrollados no alcanza las ingestas de referencia para este mineral.
Esta situación es más frecuente en personas mayores de 60 años por razones múltiples: la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir con la edad, la excreción renal puede aumentar, el consumo de frutas, verduras y cereales integrales —las principales fuentes dietéticas de magnesio— es frecuentemente insuficiente en este grupo, y varios medicamentos de uso habitual en mayores —diuréticos tiazídicos, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos aminoglucósidos— pueden aumentar la excreción renal de magnesio de forma significativa.
Magnesio y salud ósea: más allá del calcio
El calcio es el mineral más asociado en la mente del público con la salud ósea, y no sin razón: el hueso está compuesto en un 70% por fosfato cálcico. Sin embargo, el metabolismo del calcio está íntimamente ligado al del magnesio de formas que con frecuencia no se explican adecuadamente.
El magnesio es necesario para la activación de la vitamina D, que a su vez regula la absorción intestinal de calcio. Sin magnesio suficiente, la vitamina D —aunque esté presente en el organismo— no puede activarse de forma eficiente. Además, la hormona paratiroidea, que regula los niveles de calcio en sangre, requiere magnesio para su síntesis y su acción normal.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Nutrients en 2017, que compiló datos de más de 40 estudios observacionales, concluyó que la ingesta de magnesio se asocia de forma positiva e independiente con la densidad mineral ósea en adultos, incluso después de ajustar por la ingesta de calcio, vitamina D y otros factores conocidos de la salud ósea. Algunos estudios sugieren además que la deficiencia de magnesio puede favorecer la calcificación de tejidos blandos y articulaciones en lugar de la incorporación del calcio al hueso, lo que podría contribuir a la rigidez articular.
Magnesio y función muscular: calambres y fuerza
El magnesio desempeña un papel regulador directo en la contracción y relajación muscular. En el músculo, el magnesio compite con el calcio en el proceso de acoplamiento excitación-contracción: el calcio desencadena la contracción y el magnesio facilita la relajación. Cuando el magnesio es insuficiente, el equilibrio se desplaza hacia una mayor excitabilidad muscular, lo que puede manifestarse como calambres musculares, especialmente nocturnos.
Los calambres nocturnos en las piernas son un problema frecuente y molesto en personas mayores de 60 años, con una prevalencia estimada de hasta el 50% en este grupo de edad según algunas encuestas. Un ensayo clínico publicado en Magnesium Research evaluó el efecto de la suplementación con magnesio sobre los calambres nocturnos en adultos mayores y encontró una reducción significativa en la frecuencia e intensidad de los episodios en el grupo suplementado en comparación con el placebo. Los autores señalaron, sin embargo, la necesidad de estudios de mayor tamaño para confirmar estos resultados con mayor solidez estadística.
Más allá de los calambres, el magnesio se ha asociado con el mantenimiento de la fuerza muscular en adultos mayores. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó datos de más de 2.000 adultos mayores encontró que los niveles séricos de magnesio se correlacionaban positivamente con la fuerza de agarre y con la capacidad de realizar actividades físicas cotidianas de forma independiente.
Magnesio y calidad del sueño
El magnesio interviene en la regulación del sistema nervioso autónomo y participa en la síntesis de melatonina, la hormona del sueño. Su déficit se ha asociado con mayor prevalencia de insomnio, sueño de menor profundidad y mayor activación del sistema nervioso simpático durante la noche.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of Research in Medical Sciences evaluó el efecto de la suplementación con magnesio en 46 adultos mayores de 65 años con insomnio documentado. El grupo que recibió magnesio mostró mejoras estadísticamente significativas en el tiempo de inicio del sueño, en la duración total del sueño, en la concentración sérica de melatonina y en los niveles de cortisol nocturno, en comparación con el grupo que recibió placebo. Aunque el tamaño de la muestra es modesto y los resultados necesitan confirmación en estudios más amplios, la plausibilidad biológica del efecto es sólida.
Las mejores fuentes alimentarias de magnesio
La mayor parte del magnesio de la dieta procede de alimentos de origen vegetal, especialmente de aquellos que contienen clorofila —la molécula de clorofila tiene un átomo de magnesio en su centro— y de semillas y frutos secos:
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada): una taza de espinacas cocidas aporta aproximadamente 157 miligramos de magnesio, cerca del 40% de la ingesta diaria recomendada para adultos mayores.
- Almendras y anacardos: un puñado de 30 gramos de almendras aporta aproximadamente 80 miligramos. Son además ricas en vitamina E, calcio y proteína vegetal.
- Semillas de calabaza: una de las fuentes más concentradas disponibles, con cerca de 150 miligramos por ración de 30 gramos. Fáciles de añadir a yogures, ensaladas o sopas.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías negras): además de magnesio, aportan proteína vegetal, hierro y fibra. Una ración de 200 gramos de lentejas cocidas aporta aproximadamente 70 miligramos.
- Chocolate negro con más del 70% de cacao: unas pocas onzas (28 gramos) aportan cerca de 64 miligramos de magnesio y flavonoides con propiedades antioxidantes. Su consumo moderado es completamente compatible con una dieta saludable.
Suplementación: cuándo planteársela y cómo
Aunque la suplementación con magnesio está ampliamente disponible sin receta en farmacias y parafarmacias, la decisión de tomarla debe consultarse con el médico. No todas las formas de magnesio tienen la misma biodisponibilidad: el óxido de magnesio, la forma más barata y común, tiene una absorción intestinal inferior al 4% y produce con frecuencia efectos laxantes. Las formas de mejor absorción son el citrato de magnesio, el malato de magnesio y el glicinato de magnesio, aunque su coste es mayor.
Dosis elevadas de magnesio suplementario pueden provocar diarrea y, en personas con función renal reducida —situación frecuente en mayores de 70 años—, pueden acumularse de forma peligrosa. La determinación de los niveles de magnesio sérico mediante analítica sanguínea antes de iniciar la suplementación permite evaluar si existe un déficit real y monitorizar la respuesta al tratamiento.
Conclusión
El magnesio es un mineral cuya relevancia para la salud ósea, muscular y del sueño en personas mayores de 60 años está respaldada por un cuerpo de evidencia creciente y consistente. Incorporar de forma regular a la dieta alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y las legumbres es la estrategia más segura, eficaz y económica para mantener una ingesta adecuada. Cuando la dieta no es suficiente o cuando existen condiciones médicas que aumentan las pérdidas de magnesio, la suplementación puede ser una herramienta útil, pero siempre con el conocimiento y la supervisión del médico.
Sobre el autor: Iker Vázquez Sánchez es el editor y fundador de Salud y Calma, publicación independiente sobre longevidad activa y bienestar para mayores de 50 años. Los artículos del blog se elaboran a partir de revisión de fuentes científicas primarias (PubMed) y guías de sociedades médicas reconocidas.
Aviso de salud: La información de este artículo tiene carácter exclusivamente divulgativo y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Ante cualquier síntoma o duda, consulta siempre con tu médico o especialista sanitario cualificado.